Krenimo zdravo – vježbe za kralježnicu na poslu i kod kuće

Must Read

Biblija investiranja: Analiziranje dionica

U prošlom članku smo se upoznali s dionicama i stranicama preko kojih možete postati investitor većih svjetskih...

Kriptovalute – drugi dio: Blockchain tehnologija i pametni ugovori

Nakon prvog teksta o kriptovalutama, u kojem smo se prije svega dotakli izuma i razvoja Bitcoina, u...

Future Scope Open Air: romantično partyjanje pod zvjezdanim nebom

Nakon duže pauze i želje za dobrim beatovima na Jarunu (tik uz skete park) održalo se novo...

Bez obzira na dob, svi mi ponekad osjetimo bol u kralježnici, a jedan od najčešćih razloga je previše sjedenja i premalo kretanja te neodgovarajuća stolica na radnom mjestu ili kod kuće i česta vožnja u automobilu.

Kralježnica je sastavljena od 33 kosti okružene s tri sloja mišićnog tkiva, a dizajnirana je za kretanje, a ne za statičan položaj kako što je sjedenje. Sjedenje i pomanjkanje fizičke aktivnosti oslabljuju leđne mišiće, a posljedice mogu biti itekako neugodne i bolne.

Povremenim ispravljanjem kralježnice ćete ukloniti bolove i osjećaj napetosti. Zdrava kralježnica daje visoku razinu energije i omogućava aktivan život. Mišići su najodgovorniji za održavanje stabilnosti kralježnice.

Dobra povezanost uma i tijela je ključna za ravnotežu, koordinaciju i atletsku izdržljivost

Akutna bol se može ublažiti masažom, kremom koja grije/hladi bolno područje ili propisanim tabletama protiv bolova, no najefikasnije je jačanje mišića i vježbe kralježnicu.

Statičke vježbe istezanja (statički stretching), kao i vježbe razgibavanja vrata, ramena, ruku i gornjeg dijela leđa preporučuju se na radnom mjestu. Održavaju gipkost mišića i zglobova, služe održavanju prirodne pokretljivosti, smanjuju rizik od ozljeđivanja, poboljšavaju cirkulaciju u području vrata i ramena te povoljno utječu na psihu.

Radno mjesto
Ako je moguće ergonomski prilagodite svoje radno mjesto. Zaslon računala postavite u razini očiju, tako da je pogled usmjeren ravno; noge ne smiju visjeti sa stolca, nego dodirivati podlogu. Svaki dan odvojite barem 10 minuta za lagano razgibavanje.

Jednostavne vježbe

Opustite i istegnite vrat – laganim pogledom ulijevo, pa udesno ili polukružnim pokretom glave od jednog ramena k drugom (nemojte zabacivati glavu unatrag). Razgibajte zglobove šaka laganim kružnim pokretima od unutra prema van.

Kako biste izbjegli konstantno zadržavanje mišića u jednom položaju i grč koji se zbog toga stvara, rameni pojas i kralježnicu možemo povremeno razgibati tako da se mišići zagriju, istegnu, da se pokrene cirkulacija i time otpusti ili potpuno spriječi stvaranje grča i bolova u pojedinim dijelovima.

Lagana šetnja i nekoliko čučnjeva čine čuda te ublažavaju negativne posljedice sjedenja.

Vježbe istezanje poput kružnih pokreta bokovima prilikom kojih se pokreće i kralježnica, smanjuju pritisak na diskove, a odlična je za radno mjesto jer ne iziskuje puno vremena.

U sjedećem položaju stavite ruke uz tijelo, zategnite leđa i napravite pretklon te se vratite u početni položaj. Napravite 12 pretklona. Za vrijeme izvođenja vježbe leđa i vrat cijelo vrijeme držite u ravnom položaju. Vježba služi za jačanje leđnih mišića.

Iz sjedeće pozicije savijene kralježnice prema naprijed lagano se nagnite prema naprijed sve do položaja u kojem vam je glava između koljena, a ramena naslonjena na natkoljenicu. U početnoj poziciji udahnite i kroz kretnju polako izdišite sve dok ne dođete do krajnje pozicije. Napravite vježbu 10 puta. Vježbanje služi za opuštanje i istezanje leđa.

Prošećite malo po uredu, pogledajte kroz prozor, popijte čašu vode i razmislite o svojem disanju. Dva, tri puta duboko udahnite na nos i izdahnite na usta. Protegnite se, kao što to nesvjesno činite svako jutro kad se probudite. Prije nego što se vratite poslu, nekoliko puta lagano povucite jedno pa drugo koljeno na prsa.

Još neke vježbe za kralježnicu možete vidjeti i u videu:

Uz navedene vježbe, kod kuće možete dodatno raditi i ove vježbe:

Legnite na leđa ispruženih nogu. Stopala su spojena, ruke ispružene uz tijelo. S udahom podignite ruke iznad glave, zategnite nožne prste prema koljenima i pritisnite donji dio leđa prema podu. Zadržavajući dah na trenutak istegnite ruke i pete u suprotnim smjerovima. S izdahom vratite ispružene ruke pored tijela te opustite stopala i leđa. Pokret ruku je polagan. Podizanje ruku traje koliko i udah, spuštanje koliko i izdah. Ponovite 10-12 puta

Zauzmite ležeći položaj, ruke postavite uz tijelo, dlanovima okrenutim prema dolje. Podižite vratni dio kralježnice i ramena dok ne osjetite zatezanje. Ruke ne odvajati od podloge. Ponovite 10-12 puta

Zauzmite četveronožni položaj, Spuštajte donji dio kralježnice i podižite glavu prema gore, nakon toga podižite donji dio kralježnice i spuštajte glavu prema dolje. Ova vježba je poznatija svima kao “mačka” – mačke se uvijek nakon spavanja prvo dobro istegnu. Vježbu ponovite 10-12 puta.

Zauzmite četveronožni položaj. Podižite istovremeno suprotnu ruku i nogu. Ponovite 10-12 puta.

I za kraj vježba mini pozdrav suncu. Spustite cijelo tijelo na tlo, dok su vam dlanovi i dalje u širini ramena savinutih laktova. Iz te ležeće pozicije udišući polagano dozvolite kralježnici da vam digne glavu, a zatim i cijeli torzo, odgurujući se lagano rukama od tla u položaj “kobre”. Neka vam laktovi budu uz tijelo, a kukovi neka ostanu na podu.

Odvojite svaki dan par minuta za sebe i pronađite vježbe koje vam najviše odgovaraju.

Latest News

Krenimo zdravo – vježbe za kralježnicu na poslu i kod kuće

Bez obzira na dob, svi mi ponekad osjetimo bol u kralježnici, a jedan od najčešćih razloga je...

Dragovoljno vojno osposobljavanje

Na gornjoj fotografiji stoje mladi ročnici i mlade ročnice za vrijeme davanja svečane prisege. Prisega se odvija u Požegi pred državnim vrhom,...

Grunge danas, jučer i prije 30 godina

Čuli ste za Nirvanu, a vjerojatno i Pearl Jam. Jeste čuli za Alice in Chains ili Soundgarden? Sjedi pet. No, jel' vas...

HUMORISTIČNE SERIJE KOJE MORATE POGLEDATI!

Ukoliko je naslov napisan velikim slovima onda znate da se ne šalim. Onda znate da je ovo članak kojem se mora pristupiti...

Neobičan apartman – fora alternativa klasičnom smještaju

Volite isprobavati nove stvari i posjećivati nova mjesta? Dosta vam je klasičnih apartmana i hotelskih soba? Želite nešto novo i po mogućnosti...